به نقل از «تابناک»

۱۰ ماده غذایی مفید برای کسانی که کمبود آهن دارند

تاریخ انتشار: ۲۱ آبان ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۰۶۹۲۹۶

 به گزارش تابناک، وقتی بدن آهن کافی دریافت نمی‌کند، گلبول‌های قرمز کوچک‌تر می‌شوند، به این معنی که خون قادر به حمل مقدار منظم اکسیژن از ریه‌ها به سایر قسمت‌های بدن نخواهد بود. این اتفاق معمولاً منجر به کم‌خونی یا فقر آهن می‌شود و علائمی، چون خستگی و ضعف را در بر دارد.
 

آهن مسئول ساخت میوگلوبین و هموگلوبین است که وظیفه تأمین اکسیژن مورد نیاز عضلات و اندام‌ها را بر عهده دارند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

برای بهبود این عملکرد در بدن و هم‌چنین به منظور جلوگیری از کمبود آهن، لازم است غذا‌های غنی از آهن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

مقدار نیاز روزانه بدن به آهن (DV) به سن، جنسیت و هم‌چنین الگو‌های غذایی بستگی دارد. DV برای زنانِ ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۸ میلی‌گرم است، در حالی که برای مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله فقط ۸ میلی‌گرم است.

با گنجاندن این مواد غذایی به رژیم خود می‌توانید از ابتلا به فقر آهن پیشگیری کنید:

۱) کنجد
یک فنجان کنجد تقریباً ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را همراه با پروتئین، فیبر، پتاسیم و سلنیوم موجود در خود برطرف می‌کند. کنجد برشته به دلیل طعم متفاوتی که دارد، اغلب در تهیه سالاد، کیک‌ها و انواع نان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

۲) لوبیا سیاه
لوبیا سیاه یکی از سالم‌ترین مواد غذایی گیاهی است که می‌توانید به رژیم خود اضافه کنید. لوبیا سیاه نه‌تن‌ها سرشار از آهن است، بلکه تقریباً ۱۰ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر در هر وعده فراهم می‌کند.

۳) لوبیا سفید
نصف فنجان لوبیا سفید، حاوی ۴ میلی‌گرم آهن است. این ماده مغذی هم‌چنین ۱۰ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر گیاهی در خود دارد. لوبیا سفید را در سوپ، سالاد و دیگر غذا‌های خود بگنجانید تا جذب آهن را افزایش دهید.

۴) اسفناج
این سبزی پرفایده سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن، ۱۲ میلی‌گرم آهن وجود دارد. مصرف یک وعده (نصف فنجان) اسفناج پخته‌شده حدود ۳ و نیم میلی‌گرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج هم‌چنین مقادیر مناسبی پروتئین، پتاسیم، کلسیم و ویتامین K در خود دارد. بهتر است اسفناج را همراه مرکبات مصرف کنید تا آهن آن بیشتر و بهتر جذب بدن شود.

۵) شکلات تلخ
هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخِ ۶۰ درصد، ۳.۶ میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند این میزان برای مردان، حدود ۴۵ درصد از آهن موردنیاز روزانه و برای زنان حدود ۲۰ درصد نیاز روزانه به آهن را تأمین می‌کند.

۶) تخم کدو
هر ۲۸ گرم تخم کدو تنبل حاوی ۲.۵ میلی‌گرم آهن است که این میزان ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین می‌کند. هم‌چنین تخم کدو منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است و خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی را کاهش می‌دهد.

۷) ماهی
ماهی یک ماده بسیار مغذی است و گونه‌های خاصی از آن مانند ماهی تن، قزل‌آلا و ساردین سرشار از آهن هستند. یک وعده (۸۵ گرم) کنسرو ماهی تن حاوی حدود ۱.۴ میلی گرم آهن است که تقریباً ۸ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را فراهم می‌کند. ماهی هم‌چنین سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است و در ارتقای سلامت قلب و مغز، تقویت عملکرد ایمنی و روند رشد اثر مثبتی دارد.

۸) گوشت قرمز
یک وعده (۱۰۰ گرم) گوشت چرخ‌کرده حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه ما به آهن را شامل می‌شود. بررسی‌ها نشان می‌دهد کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می‌خورند کمتر است. گوشت قرمز هم‌چنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است.

۹) کلم بروکلی
کلم بروکلی جزو سبزیجات مغذی است. یک پیمانه (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته‌شده حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز هر روز ما به آهن را پاسخگو است. هم‌چنین کلم بروکلی در خود ویتامین C دارد که به بدن کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند.

۱۰) زردآلو خشک
زردآلوی خشک منبع خیلی خوبی از آهن است. این خوراکی مقوی هم‌چنین حاوی ویتامین C است و به جذب بهتر آهن کمک می‌کند. یک فنجان زردآلوی خشک حاوی ۳٫۵ میلی‌گرم آهن و مقادیر قابل توجهی فیبر، پتاسیم و بتاکاروتن است.

منبع: خبرآنلاین

منبع: تابناک

کلیدواژه: طوفان الاقصی غزه فلسطین اکو سازمان همکاری اسلامی نشست ریاض کمبود آهن میوه جات سبزیجات طوفان الاقصی غزه فلسطین اکو سازمان همکاری اسلامی نشست ریاض

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.tabnak.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «تابناک» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۰۶۹۲۹۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

ارتباط مشکل مسکن با کمبود پرستار در شهر‌ها/ تعرفه ترجیحی پاسخگوی نیاز پرستاران نیست

یوسف رحیمی معاون توسعه و مدیریت منابع انسانی سازمان نظام پرستاری کشور در گفت وگو با خبرنگار سلامت خبرگزاری علم و فناوری آنا، در رابطه با تعرفه ترجیحی پرستاران در مناطق محروم اظهار کرد: تعرفه ترجیحی با هدف نگه داشت پرستار در مناطق محروم ایجاد شده است. در این طرح تعرفه پرستاران با توجه به میزان محرومیت منطقه‌ای که در آن حضور دارند افزایش می‌یابد.

وی ادامه داد: مناطق محروم تعرفه خاص خودشان را دارند و همه به یک شکل نیستند. تعرفه‌های پزشکی براساس محرومیت شهرها و میزان برخورداری آن ها با یک دیگر متفاوت است.

معاون توسعه و مدیریت منابع انسانی سازمان نظام پرستاری کشور افزود: بخشی از نیرو‌های مناطق محروم را نیرو‌های بومی تشکیل می‌دهند، اما قالب ارائه دهندگان خدمت سلامت در این مناطق بومی نبوده و به صورت اجباری، برای گذراندن طرح یا به صورت اختیاری در آن مناطق حضور دارند. بنابراین وزارت بهداشت برای نگه داشت پرستاران درمناطق محروم باید جذابیت‌های لازم را ایجاد کند که طرح تعرفه ترجیحی مناطق محروم، یکی از همین جذابیت‌ها است.

رحیمی با بیان اینکه بیمارستان‌های مناطق محروم ضریب اشغال کمی دارند افزود: منظور از ضریب اشغال تعداد بیمارانی است که در یک ماه بستری می‌شوند؛ باتوجه به این موضوع اگر به پرستاران این مناطق تعرفه ترجحی هم اضافه شود باز هم نمی‌تواند پاسخگوی نیاز آنها باشد.

وی تصریح کرد: در مناطق کمبرخوردار تجهیزات پزشکی به اندازه لازم وجود ندارد بنابراین مردم به شهر‌های بزرگ‌تر رفته تا خدمات درمانی دریافت می‌کنند در نتیجه تعداد بیماران بیمارستان‌های مناطق محروم کم و سپس تعرفه نیز کاهش می‌یابد اکنون اگر تصور کنیم که تعرفه‌های ترجیحی در همه جا ۱۰۰ درصد افزایش داشته باشد بازهم پاسخگوی هزینه‌زندگی پرستاران نیست. ضریب اشغال در بیمارستان‌های تهران بیشتر از ۷۰ یا ۸۰ درصد است درحالی که همین آمار در مناطق محروم به ۳۰ یا ۴۰ درصد می‌رسد.

معاون توسعه و مدیریت منابع انسانی سازمان نظام پرستاری کشور گفت: طرح تعرفه ترجیحی مناطق محروم یک طرح خوب و روبه جلو است؛ اما به عقیده بنده تاثیر مثبتی در جهت حفظ و نگه داشت پرستار در مناطق محروم نخواهد داشت. البته که الان برای قضاوت قطعی بسیار زود است و باید صبر کرد تا نتیجه خروجی سامانه‌های پرداخت مشخص شود.

رحیمی با اشاره به اسکان پرستاران در مناطق محروم یادآور شد: طبق قانون باید اسکان نیروی طرحی با محل کار باشد؛ اما قالباً این قانون اجرا نشده و پرستار مجبور است خانه‌ای اجاره کرده و هزینه اسکان را پرداخت کند. یکی از اقداماتی که می‌تواند ماندگاری پرستار را در مناطق محروم بیشتر کند اسکان است.

وی در پایان به معضل اسکان در شهر تهران اشاره کرد و گفت: حتی در مناطق برخوردار مانند تهران، معضل اسکان وجود دارد. اکنون تعداد پرستاران تهران هم پاسخگوی نیاز این کلانشهر نیست. اگر بخواهیم از شهر‌های دیگر پرستار جذب کنیم، حتما باید به فکر اسکان آنها باشیم. یکی از دلایل کمبود پرستار همین موضوع اسکان است، زیرا تامین مسکن در شهر‌های بزرگ بسیار سخت است، زیرا نسبت به شهر‌های کوچک‌تر اجاره خانه بیشتری را باید پرداخت کنند.

انتهای پیام/